Кальций растительного происхождения продукты таблица – Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается. 

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень. 

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

 

Семена кунжута

 

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

 

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

 

Кунжутное молоко

 

1. Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
2. Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
3. Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
4. Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

 

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

 

Шиповник

Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С  – 425 мг при суточной норме 95 мг!

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

 

«Живая» настойка шиповника на воде

1. Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
2. Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

 

Зеленые коктейли

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

• 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
• 100 гр петрушки – 245 мг
• 100 гр сельдерея – 240 мг
• 100 гр укропа – 223 мг
• 100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести  небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

 

 

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

 

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

 

Рецепт моего зеленого коктейля

1. Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
2. Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
3. Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
4. Добавляем 1-1,5 стакана воды
5. Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
6. Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
7. Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане 🙂

 

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

 

Ну, это просто самый любимый из моих салатов 🙂

1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
6. Мелко режем 1 пучок укропа.
7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

 

 

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

1. Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
2. Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
3. Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
4. Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

• Половину суточной дозы железа (8,2 мг  при суточной норме – 18 мг)
• Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
• Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
• И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

 

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

 

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

 

 

Материалы и источники:

1. M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
2. Виктория Бутенко, сайт http://www.doktorzelen.com/
3. “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

kerimovanatalia.ru

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

Почему растения полезнее молока для здоровья костей.

Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
   Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
   Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
   Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
4. Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
   Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
   Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
   В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
7. Соя (1 чашка — 175 мг)
   Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
   Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
   Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
16. Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
19. Амарант (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Источники:

Food Tracker

The Vegetarian Resource Group

The Physicians Committee

*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам

 

Подписаться на новости Live up!

live-up.co

В каких растительных продуктах можно найти кальций

Еще в детстве мы усвоили, что кальций — это основной строительный материал для наших костей, но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Общепризнанным источником ценного для нашего организма кальция по праву считаются молоко и молочные продукты. Однако некоторые не переносят лактозу, а другие стараются исключить из своего рациона продукты животного происхождения. Как же быть в таких случаях? Чем заменить привычные продукты? 

Мак

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме. 

Кунжут

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра, но раз уж сегодня мы говорим исключительно об альтернативных источниках этого важного для нас микроэлемента, то он автоматически занимает почетное 2 место в нашем списке. Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2–3 чайные ложки — и дневная норма кальция для взрослого человека восполнена. 

Зелень

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов. Кроме того, кальций лучше всего усваивается в кислой среде, так что не отказывайте себе в лишней порции щавеля или шпината.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.  

Капуста

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами. 

Орехи

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляет 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов. 

Соя

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.   

Фасоль

Другим ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным. 

Пшеница

Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от нее уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке. 

kitchenmag.ru

Растения с высоким содержанием кальция — Здоровое Долголетие

Уже говорилось, что почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное количество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.

Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.

Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от образа жизни.

Снижение потерь кальция из организма

Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:

• Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу.
• Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов.
• Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
• Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
• Курение повышает потери организмом кальция.

Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:

Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин Д.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи — это способствует сохранению кальция в костной системе.

Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.

Вопреки расхожему мнению о том, что молоко якобы полезно и несет кальций, эффект от приема молока прямо противоположный: кальций вымывается из суставов, обеспечивая молокопьющих граждан остеопорозом.

Мало того, молоко способствует заболеванию диабетом (Финляндия и Индия, как самые молокопотребляющие страны лидируют по диабету в мире). Проще говоря, веганы получают кальций из растений.

Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда)) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.

Мак и кунжут (он же сим-сим, сезам) — рекордсмены по содержанию кальция. Вообще все растения им богаты. Особенно — рапс, подсолнечник, соя, миндаль, петрушка, укроп, орех-лещина, чеснок, фундук, фасоль, инжир, хурма, хрен, овёс, горох, шпинат, лук зеленый и т.д.

Ешьте их на свежем воздухе — кальций хорошо усваивается с витамином D (а тот синтезируется у вас под влиянием солнца ).

Содержание кальция в растениях (мг на 100 г), (для сравнения — в молоке коровьем 120, в твороге — 95):

• Мак 1667;
• Кунжут 1474;
• Отруби пшеничные 950;
• Крапива 713;
• Слива-ядро 600;
• Рапс, семя 454;
• Подсолнечник, семя 367;
• Соя, зерно 348;
• Вишня-ядро 309;
• Миндаль 273;
• Горчица-семя 254;
• Орех мускатный 250;
• Петрушка 245;
• Укроп 223;
• Нут 193;;
• Маш 192;
• Лещина 188;
• Чеснок 180;
• Фундук 170;
• Фасоль, зерно 150;
• Инжир сушеный 144;
• Капуста огородная 135;
• Хурма 127;
• Кресс водяной 120;
• Хрен 119;
• Свекла, зелень 119;
• Овёс, зерно продовольственное 117;
• Горох, зерно 115;
• Шпинат 106;
• Капуста китайская 105;
• Лук зеленый 100;
• Цикорий, зелень 100;
• Зерно ячменя продовольственное 93;
• Горох, лущеный 89;
• Грецкий 89;
• Лук порей 87;
• Чечевица, зерно 83;
• Бамия (окра, гомбо) 81;
• Изюм (киш-миш) 80;
• Крупа ячневая, ячмень 80;
• Салат 77;
• Репа 77;
• Арахис 76;
• Сельдерей 72;
• Оливки (мякоть) 70;
• Зерно гречихи продовольственное 70;
• Финики 65;
• Фасоль (стручок) 65;
• Крупа овсяная 64;
• Сельдерей (корень) 63;
• Зерно твердой пшеницы 62;
• Зерно ржаное продовольственное 59;
• Толокно, овёс 58;
• Петрушка (корень) 57;
• Зерно мягкой пшеницы 54;
• Капуста Краснокочанная 53;
• Зерно продовольственное, просо 51;
• Мангольд 51;
• Капуста белокочанная 48;
• Капуста квашеная 48;
• Щавель 47;
• Брюссельская капуста 42;
• Апельсины 40.

Кстати, кунжут и мак не следует есть в целом виде довольно часто, т.к. они таким образом не усваиваются, и в лучшем случае просто выйдут из вас в первозданном виде, а в худшем – засорят аппендикс.  А кальций лучше всего усваивается, т.е. дойдёт туда куда надо, в первой половине дня, поэтому все кальций содержащие продукты лучше есть именно в первой половине дня.

Для разнообразия можно готовить молоко из разного рода семечек и орехов. Об этом в следующей статье.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от  25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Травы содержащие кальций

Крапива двудомная

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет.

Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Березовый сок

Кальций, магний, медь, калий, натрий, марганец входят в березовый сок – сок березы считается настоящим эликсиром здоровья и долголетия.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Цветы и листья красного клевера

В красном клевере содержатся витамины С, Е, К, В, А, минералы (медь, магний, железо, кальций, фосфор, хром), а также гликозиды, стероиды, воск, алкалоиды и т.д.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Еще кальций содержится в соке каланхоэ и в листьях одуванчика, ягодах крыжовника и смородины, шалфее и шпинате.

Важно, любую траву использовать с предосторожностью, ознакомившись с противопоказаниями, а лучше проконсультироваться с профессионалом.

Пряности и семена

Пряности являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются укроп, орегано, мята, тимьян, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить коктейли из вышеперечисленных трав. Свежие зеленые листья растений богаты не только кальцием, но и другими важными для организма минералами, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

Желаем вам Здорового Долголетия!

Делитесь с друзьями полезной информацией, им тоже может пригодиться:

loading…

Сейчас читают :

Самое популярное :

setmar.ru

Содержание кальция в растительных продуктах питания. Часть 3

Существует много растительных продуктов, которые могут похвастаться очень высоким содержанием кальция. Этот и некоторые другие вопросы сильно волнуют вегетарианцев, сыроедов (те, кто питается исключительно сырой растительной пищей) и фрукторианцев (те, кто питается фруктами). По содержанию кальция лидируют как раз таки продукты растительного происхождения.

В предыдущей статье можете прочитать про кальций в молочных продуктах. Ну а в этой давайте пойдём дальше и узнаем, каково содержание кальция в растительных продуктах питания.

Содержание кальция в растениях, семенах, орехах

Овощи и зелёные травы		Фрукты, семена и орехи
Базиик	370 мг	Семена кунжута	780 мг
Зелень петрушки	245 мг	Кешью	290 мг
Капуста белокачанная	210 мг	Миндальные орехи	250 мг
Фасоль	194 мг	Кедровые орешки	250 мг
Кресс-салат	180 мг	Лещина	225 мг
Посевной укроп	126 мг	Курага	160 мг
Капуста брокколи	105 мг	Фисташки	130 мг
Бобы	100 мг	Семена подсолнуха	100 мг
Консервированные оливки	96 мг	Грецкие орехи	90 мг
Зелёный лук	86 мг	Арахис или земляные орехи	60 мг
Помидоры, огурцы, морковь, картофель, редис, листовой салат	от 6 до 37 мг

Удивительно, оказывается в растительных продуктах кальция даже больше чем в молочных. Многих это информация наверняка шокирует. Только выпить кружку молока гораздо легче, нежели сжевать один или несколько пучков петрушки. Просто делайте каждый день различные салаты используя для этого различные овощи, травы, семечки и орехи. Такие свежие салаты можно заправлять лимонным соком или оливковым маслом, добавить туда травок — и всё. Получается очень быстро и вкусно. Можно взять за привычку класть по ч.л. семян кунжута в различные блюда.

Как видите, данный макроэлемент можно брать не только из молока и молочных продуктов. Содержание кальция в растительных продуктах питания оказалось наивысшим. Давайте в качестве источников кальция также рассмотрим фрукты, овощи, рыбу, мясо. Кстати, для восполнения этого минерала можно использовать и питьевую воду, в ней также содержится этот минерал.

А вот свежие фрукты и ягоды кальцием небогаты. Что бы мы ни взяли: яблоки, бананы, сливу, вишни, апельсины, арбуз и пр. — среднее содержание кальция на 100 г в них составляет 20 — 40 мг.  Но зато их можно есть намного больше. Содержание кальция в таких растительных продуктах питания как фрукты и ягоды хоть и не велико, но зато это самый высокоусвояемый минерал, потому что в них он связан с аминокислотами этих растений. Такие хелатированные комплексы очень хорошо проникают сквозь стенку кишечника прямо в кровоток, и далее поступают в костную матрицу.

Содержание кальция в других продуктах

Рыба, морепродукты, водоросли

Атлантические сардины (консерва) — 380 мг

Мясо креветок и крабов — 100 мг

Щука, карп, треска, форель — от 20 до 50 мг

Морская капуста — 58 мг

Как вы заметили, рыба и морепродукты отнюдь не лучший и не приоритетный источник кальция для организма. Разве что скумбрия составляет исключение. Но все равно, многие любят морепродукты и рыбу, и морские водоросли. Кому-то нравится вкус, кто-то гонится за пользой. Пусть кальция в них и не много, но зато они богатые йодом, другими микроэлементами и белком. Для многих морская рыба является основным источником Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Мясо. Содержание кальция в баранине, свинине, курице, индейке и тд. колеблется от 30 мг до 80 мг на 100 г продукта. А в полуфабрикатах из мяса его еще меньше. В куриных яйцах кальция вообще всего лишь 13 мг. Ученые полагают, что этот макроэлемент у млекопитающих сосредоточен не в мышечных клетках, а в плазме крови. Но люди едят мясо из-за вкуса, а не из-за пользы или вреда которое оно может принести. Мясо скорее считается источником белка и аминокислот.

Крупы в своем составе содержат от 20 мг до 200 мг этого минерала. Кальция больше всего содержится в гречневой крупе, овсянке, ядрице. Однако сейчас повсеместно в продаже имеются высокоочищенные, рафинированные продукты: манка, рис, зерновая мука высшего сорта. Но это ещё не всё. Дело в том, что во всех зерновых содержится фитин, и он во время выпечки, а также приготовления каш (т.е. термической обработки) соединяется с кальцием, и образуются нерастворимые соединения, которые из человеческого организма выводятся целиком и полностью.

Но некоторые противники термической обработки пищи не варят каши, а замачивают их холодной или теплой водой. Так с лёгкостью можно поступать с овсянкой, гречкой, чечевицей и некоторыми другими. В этом случае содержание кальция в таких растительных продуктах как крупы никуда не девается.

Питьевая вода является одним из постоянных природных источников кальция. Питьевая вода это довольно таки неплохой источник кальция. Считается, что вместе с ней человек получает примерно 20% макроэлемента. Если долго употреблять воду с высоким содержанием солей кальция, — это может вызвать мочекаменную болезнь, гипертонию и склероз.

Подсчитано, что в среднем человек с пищей получает от 300 и максимум до 500 мг кальция. Получается, что потребление кальция и близко не подходит к норме. А употреблять в 3 раза больше пищи это не выход, хотя бы потому, что кальций это не единственный элемент дневную норму которого человек не набирает. Это же касается витаминов и других веществ.

Странно. Но опять же вернемся к животным. Рацион человека более разнообразен чем у них. И получается, что животные тоже страдают от недостатка кальция? Или у них с этим все нормально? Наверняка природа знает что делает. Вспомним, что животные заболевают человеческими болезнями очень скоро после того, как их начинают кормить люди. Это вареная пища, жареная пища, консервы, различные совмещение продуктов и прочее.

Так может кальция в растительных продуктах питания вполне достаточно для того, чтобы восполнять его норму? Это же касается и других веществ. И какова тогда на самом деле дневная норма? При неправильной эксплуатации тела оно становится больным. И все суточные нормы подсчитаны на людях питающихся не естественно.

Как ещё можно восполнить кальций

Если принципиально менять своё питание человек не хочет, можно воспользоватьсяобогащением рациона с помощью препаратов кальция. Для этого можно использовать даже скорлупу яиц. Можно использовать биологически активные добавки.

Если решили использовать скорлупу яиц, то е нужно хорошенько вымыть с мылом. Прокипятить в воде минут 7, это делается для уничтожения кишечных сальмонелл. Теперь осталось скорлупу обсушить и измельчить до порошкового состояния. Для обогащения содержанием кальция растительных (и не только) продуктов питания взрослый должен принимать 1/3, максимум 1/5 чайной ложки такого порошка в день. Переложите этот порошок в чашку и выжмите в него 2 ч.л. сока лимона. Это нужно для образования растворимого лимоннокислого кальция. Принимайте этот порошок в течение месяца. При кальциевой недостаточности это хорошая помощь.

Истолчённая скорлупа это народный метод укрепляющий кости. Но некоторые бояться давать его детям. Говорят что это недозированный продукт, и мы не можем знать, сколько кальция в организм ребенка попадет. Ведь можно превысить дозировку. Но если врач рекомендует, то можно применять. Но считается, что такой препарат можно давать лишь 3 — 5 лет.

Передозировка кальцием крайне редко случается, но исключать её не стоит. Если принимать кальция до 2-2,5 г передозировка не должна случиться, но если употреблять 4 г в сутки и более, то это скорее всего произойдёт. Неприятность состоит в том, что макроэлемент будет откладываться в сосудах, появятся камни в печени и почках.

Рекомендовано к прочтению:

lubim-zhizn.ru

таблицы растительных и молочных источников

Для благополучного существования человека жизненно важным компонентом является кальций.

Этот микроэлемент формирует кости человека, оказывает влияние на рост ногтей, волос, улучшает состояние зубов.

Элемент в организме занимает 2 % от общей массы тела человека, если наблюдается его нехватка – человека настигают проблемы со здоровьем.

Чтобы не допустить такой ситуации, рекомендуется заранее ознакомиться с кальцийсодержащими продуктами, добавив их к своему рациону.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Продукты, богатые кальцием, можно условно поделить на 2 категории: растительные и молочные. Если принимать их ежедневно, надобность употребления искусственных витаминов резко отпадает.

Организм постепенно насыщается необходимым количеством данного элемента, а состояние волос, ногтей и зубов нормализуется.

Обратите внимание! Элемент также отвечает за нормальную работу сердца, кровеносной системы, мышечных сокращений, регулирует нервную систему, нормализует выделительные процессы.

В продуктах питания содержится кальций, который будет необходим для поддержания суточной дозы микроэлемента. Пища, где его содержится больше всего, будет рассмотрена по ходу раскрытия материала.

Ниже представлена таблица, полезная при составлении диетического меню:

Категория	Продукты
Овощи	Тыква, брокколи, брюссельская и пекинская капуста
Фрукты	Смородина, крыжовник, вишня, абрикосы, апельсин: все перечисленные фрукты являются источником для пополнения запасов кальция
Морепродукты	Большинство морепродуктов содержит данный элемент, исключая сардину. Основную часть содержат рыбные кости
Орехи	Лидирующее место занимает миндаль, далее по степени содержания элемента идут бразильский и грецкий орехи

В каких продуктах питания содержится кальций в большом количестве?

Перечисленная выше пища является источником полезного элемента, однако там он содержится в умеренном количестве.

Чтобы максимально насытить организм и принести ему пользу, стоит обратить внимание на список тех продуктов, которые содержат кальций в большом количестве:

1. Молочные изделия. Главными источниками заслуженно принято считать творог, молоко, сыр, йогурт, сметану и кефир.
    
   Отдельно стоит выделить скорлупу яиц: она обладает огромным содержанием микроэлемента.
    
   Для детей с плохо растущими ногтями и проблемными зубами рекомендуется измельчать скорлупу и добавлять ее к блюдам.
2. Орехи. Как уже было выше сказано, миндаль, бразильский и грецкий орех – рекордсмены среди других плодов по наличию кальция.
    
   Так как в составе орехов находится большое количество жиров, они лучше усваиваются организмом.
3. Семена. Мак и кунжут полезны для человека, страдающего дефицитом этого микроэлемента.
    
   Употребляя ингредиенты умеренно, можно разнообразить рацион. Особенно хорошо кушать мак и кунжут в период поста и готовить с их применением диетические блюда.
4. Пшеница. В злаках зерна количество кальция равно 900 миллиграммов на 100 граммов продукта. Именно поэтому рекомендуется употреблять хлеб из цельнозерновой муки.
5. Соевые изделия. Данная пища подходит для питания людям, сидящим на диете.
    
   Например, сыр тофу станет отличным ингредиентом рациона худеющего человека: он содержит нужный микроэлемент, при этом считается низкокалорийным.
6. Патока. Столовая ложка содержит 170 миллиграммов кальция: патоку рекомендуется добавлять к выпечке, заменяя сахар.
7. Травы. Большинство зелени, пригодной для пищи содержит необходимый элемент.
    
   Петрушка, укроп, базилик и листья одуванчика содержат количество, превышающее молочные продукты.

Пища с высоким содержанием кальция должна присутствовать обязательно: особенно полезна такая еда для беременных женщин, когда период вынашивания плода сопровождается нехваткой витаминов.

Важно! Некоторые из перечисленных продуктов можно добавлять к готовым блюдам: например, семена мака хорошо подойдут для выпечки, а кунжут станет идеальной заправкой для салатов.

Большинство кальцийсодержащих продуктов обладают и другими витаминами: например, миндаль, зелень и морепродукты богаты магнием.

Растительные источники кальция для организма

Для тех, кто любит сидеть на диете, а также людям, не употребляющим молочные изделия, полезно узнать, какие ингредиенты растительного происхождения содержат больше всего кальция.

Данные продукты также пригодятся при составлении постного меню, когда питание не должно включать животных компонентов.

Рассмотрим список растительных источников кальция:

• Сушеный чабрец содержит 1890 миллиграммов элемента на 100 грамм: растение применяется как приправа.
• Кунжут с содержанием 800 миллиграммов компонента станет хорошей посыпкой для салатов.
• Базилик содержит 370 миллиграммов элемента, что позволяет использовать его как свежим, так и сушеным.
• Миндаль станет хорошим перекусом на работе.
• Соя заменит мясные продукты в период поста.
• Сушеный инжир не только насытит организм, но будет способствовать улучшению пищеварения.
• Ламинария наравне повысит содержание йода в организме.

К списку растительной пищи, повышающей кальций в крови, стоит добавить брокколи – из нее получаются отличные запеканки, а также ревень, служащий великолепным ингредиентом выпечки.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах питания

Диета при остеопорозе зачастую включает большое количество молочных продуктов: именно они являются источниками полезного элемента.

Такое питание также помогает детям и беременным женщинам нормализовать уровень компонента в организме.

Обратите внимание! Многие считают, что если беременная женщина или ребенок грызет мел, то у него наблюдается дефицит кальция.
 
Этот факт опровергают медики, утверждая, что в данном случае не хватает цинка и железа.

При аллергии на молочные продукты, врачи рекомендуют заменить их препаратами: например, порошком с кальцием от компании Тяньши – он подходит для детей с первых дней жизни.

Рассмотрим молочные изделия, обладающие необходимым компонентом для здоровья:

Продукт	Содержание кальция на 100 грамм
Молоко	В молоке находится до 120 миллиграммов элемента
Творог	В твороге содержится до 95 миллиграммов на 100 грамм продукта, что полезно для костей
Йогурт	120 миллиграммов
Сметана	100 миллиграммов
Кефир	120 миллиграммов

Стоит отметить, что постоянное употребление кофеина, поваренной соли, а также недостаток белка в организме и курение значительно ухудшают усвоение кальция.
 
Исключите данные факторы из жизни, чтобы нормализовать уровень микроэлемента в краткие сроки.

Полезное видео

zheleznaya-lady.ru